Czym i jak najlepiej zastąpić cukier?

Nie ma jednego najlepszego zamiennika cukru – jest zamiennik do konkretnego zastosowania. Do kawy, herbaty i napojów najlepiej sprawdzają się erytrytol i glikozydy stewiolowe, bo w znakowaniu unijnym mają zero kalorii. Do wypieków ksylitol, bo zamienia się go z cukrem jeden do jednego. Do owsianki najczęściej wystarczy dojrzały banan albo dwa daktyle. WHO zaleca, żeby cukry wolne dostarczały mniej niż 10% energii – przy diecie 2000 kcal to około 50 g dziennie, a dalsze korzyści daje zejście poniżej 5%, czyli około 25 g [9]. W rocznym badaniu SWEET z udziałem 341 dorosłych z nadwagą i otyłością zamiana produktów z cukrem na słodzone niskokalorycznie pozwoliła utrzymać o 1,6 kg większy spadek masy ciała, a w grupie najlepiej trzymającej się zaleceń różnica sięgnęła 3,8 kg [1].

Spis treści

• Czym zastąpić cukier – najważniejsze wnioski
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – zamienniki cukru
• Jaki słodzik zamiast cukru – tabela porównawcza 14 zamienników
• Dlaczego warto zastąpić cukier?
• Jaki zamiennik cukru wybrać?
• Stewia czy erytrol – co wybrać do czego
• Czym słodzić kawę i herbatę?
• Czym zastąpić cukier w wypiekach – gotowy przelicznik
• Komentarz dietetyka – zamienniki cukru w praktyce
• Jakie są ukryte źródła cukru?
• Czym można zastąpić słodycze?
• Jaki słodzik dla cukrzyków?
• Czy zamienniki cukru pomagają schudnąć?
• Czym można zastąpić cukier w przepisie?
• Jakie owoce mogą zastąpić cukier?
• Czy słodziki są szkodliwe?
• Słodzik bez kalorii – które zamienniki mają realnie zero kcal
• Słodziki w Biedronce, Lidlu i Rossmannie – jak wybrać z półki
• Przykładowy słodzik – Biedronka
• Przykładowy słodzik – Lidl
• Najlepszy słodzik – Rossmann
• Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o zamiennikach cukru
• Podsumowanie – czym zastąpić cukier
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Czym zastąpić cukier – najważniejsze wnioski

• WHO zaleca mniej niż 10% energii z cukrów wolnych, czyli około 50 g dziennie przy 2000 kcal; poniżej 5% (około 25 g) korzyści są większe [9].
• Erytrytol ma w unijnym znakowaniu przypisane 0 kcal na gram, ksylitol 2,4 kcal, a cukier 4 kcal – to jedyna trójka liczb, która realnie decyduje o kaloryczności zamiany.
• Roczne badanie SWEET: zamiana cukru na substancje słodzące dała 1,6 kg lepsze utrzymanie redukcji, ale też więcej bólów brzucha, luźnych stolców i gazów w grupie ze słodzikami [1].
• Metaanaliza 19 badań z randomizacją: przeciętnie −0,79 kg. Efekt był istotny w badaniach krótszych niż 18 tygodni, a w dłuższych zanikał [2]. Słodzik nie zastępuje deficytu kalorycznego.
• Poliole mają sygnał sercowo-naczyniowy z badań obserwacyjnych: ksylitol HR 1,57 dla zdarzeń sercowo-naczyniowych [4], erytronian w badaniu ARIC HR 1,30 dla choroby wieńcowej i 1,40 dla udaru [6]. To skojarzenie, nie dowód przyczynowości – ale wystarczający powód, żeby nie sypać ich łyżkami.
• Miód, cukier brązowy, trzcinowy i kokosowy oraz syropy klonowy, daktylowy i z agawy to nadal cukier: 260–400 kcal na 100 g i pełny wpływ na glikemię.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – zamienniki cukru

W rozmowach o cukrze najczęściej wracają trzy rzeczy. Pierwsza: podopieczni zamieniają cukier w kawie, a nie ruszają jogurtów owocowych, sosów i pieczywa, w których siedzi większość cukru dodanego. Druga: po przejściu na erytrytol rośnie porcja deseru, bo „przecież to bez kalorii” – i bilans dnia zostaje bez zmian. Trzecia: dolegliwości jelitowe po poliolach zgłaszają zwykle te osoby, które przechodzą na nie z dnia na dzień i od razu w dużej ilości. Najlepiej działa wprowadzanie zamiennika stopniowo, zaczynając od napojów, i równoległe czytanie etykiet produktów gotowych. Pierwsza zauważalna zmiana w odczuwaniu słodkiego smaku pojawia się zwykle po kilku tygodniach konsekwentnego ograniczania cukru.

Jaki słodzik zamiast cukru – tabela porównawcza 14 zamienników

Wybór zamiennika sprowadza się do czterech liczb: kaloryczności, siły słodzenia, wpływu na poziom cukru we krwi i progu, powyżej którego zaczyna boleć brzuch. Poniższa tabela zestawia 14 substancji, które realnie kupisz w Polsce albo spotkasz na etykiecie w produktach spożywczych. Punktem odniesienia jest tradycyjny cukier: 4 kcal na gram i pełny wpływ na poziom glukozy we krwi. Wartości odżywcze pojedynczych produktów sprawdzisz w naszej bazie produktów – hasło cukier.

Zamiennik	kcal / 100 g	Słodkość vs cukier	Wpływ na glikemię	Do czego najlepiej	Kiedy uważać
Cukier biały (sacharoza)	ok. 400	1×	duży	punkt odniesienia	zawsze – to on jest problemem
Erytrytol (erytrol, E968)	0 w znakowaniu UE (ok. 20 w piśmiennictwie)	0,6–0,8×	brak	kawa, herbata, desery, wypieki	powyżej ok. 30 g na raz – luźne stolce
Ksylitol (cukier brzozowy, E967)	ok. 240	1×	niewielki	wypieki, kawa, guma do żucia	wzdęcia; trucizna dla psów
Glikozydy stewiolowe (stewia, E960)	0 w porcji	200–300×	brak	napoje, jogurty, koktajle	gorzki posmak; trudno o strukturę w cieście
Sorbitol (E420)	ok. 240	0,5–0,6×	niewielki	gotowe produkty „bez cukru”	silne działanie przeczyszczające
Maltitol (E965)	ok. 240	0,8–0,9×	umiarkowany	czekolady i batony bez cukru	gazy i biegunka przy większych porcjach
Tagatoza (E963)	ok. 150	0,9×	niewielki	ciasta drożdżowe (fermentuje)	rzadko dostępna, droga
Alluloza	ok. 20	0,7×	brak	niedostępna – patrz sekcja niżej	nie jest dopuszczona do obrotu w UE
Miód	ok. 320	1,1×	duży	smak, nie „zdrowie”	w łyżce więcej kcal niż w łyżce cukru
Syrop klonowy	ok. 260	0,9×	duży	naleśniki, marynaty	to nadal głównie sacharoza
Syrop z agawy	ok. 310	1,2×	umiarkowany	praktycznie brak przewagi	bardzo dużo fruktozy
Syrop daktylowy	ok. 270	0,9×	duży	owsianka, wypieki	kaloryczność zbliżona do cukru
Cukier kokosowy / trzcinowy / brązowy	ok. 380–400	1×	duży	nic, czego nie zrobi biały cukier	marketing „zdrowego cukru”
Aspartam, acesulfam K, sukraloza	0 w porcji	150–600×	brak	napoje, tabletki do kawy	fenyloketonuria (aspartam)

Dlaczego warto zastąpić cukier?

Powód jest jeden i jest energetyczny: cukier dostarcza 4 kcal na gram i zero składników odżywczych, a Polacy zjadają go ponad 40 kg rocznie na osobę. WHO zaleca ograniczyć spożycie cukru wolnego poniżej 10% energii, czyli do około 50 g dziennie przy diecie 2000 kcal – to mniej więcej 12 płaskich łyżeczek cukru. Zejście poniżej 5% (około 25 g) daje dodatkowe korzyści, przede wszystkim mniejsze ryzyko próchnicy i przyrostu masy ciała [9]. Przeciętne polskie spożycie to mniej więcej dwa i pół raza więcej, niż ten limit przewiduje.

Wpływ cukru na zdrowie bywa opisywany zbyt dramatycznie: sam cukier nie jest trucizną i nie wywołuje otyłości „z definicji”. Problemem jest nadmiar cukru w diecie, bo dokłada energię w formie, która nie syci: szklanka słodzonego napoju to kilkadziesiąt kilokalorii, po których głód wraca w tym samym momencie. Dlatego ograniczenie cukru ma sens głównie jako narzędzie kontroli bilansu energetycznego, a nie jako osobna interwencja zdrowotna. Jeśli chcesz sprawdzić, ile energii w ogóle potrzebujesz, policz to w naszym kalkulatorze kalorii albo przeczytaj, jak obliczyć deficyt kaloryczny.

Druga grupa powodów jest metaboliczna. Wysokie spożycie cukrów prostych utrudnia utrzymanie prawidłowej glikemii, co ma znaczenie przy insulinooporności, stanie przedcukrzycowym i cukrzycy typu 2. Jeśli masz świeży wynik badania, zacznij od sprawdzenia, czy mieści się w normach cukru we krwi – to lepszy punkt startu niż zmiana zawartości cukierniczki.

Jaki zamiennik cukru wybrać?

Wspomnieliśmy już, że zamienników cukru jest naprawdę sporo. Jest w czym wybierać, ale żeby móc dokonać świadomego i najlepszego wyboru warto przeanalizować wszystkie dostępne zamienniki. Poniżej przedstawiamy co, zamiast białego cukru możesz używać w swojej kuchni.

Ksylitol – cukier brzozowy jeden do jednego

Ksylitol jest jedynym popularnym zamiennikiem, który zamienia się z cukrem w proporcji 1:1 i przy tym daje około 240 kcal na 100 g zamiast 400. To alkohol cukrowy pozyskiwany przemysłowo głównie z drewna brzozowego, stąd nazwa „cukier brzozowy”. Wygląda i smakuje jak cukier, ma niski indeks glikemiczny i sprawdza się w wypiekach – z jednym wyjątkiem: nie nadaje się do ciasta drożdżowego, bo drożdże go nie fermentują.

Dwie rzeczy, o których większość artykułów nie pisze. Po pierwsze, ksylitol jest toksyczny dla psów – już kilka gramów może wywołać u psa gwałtowną hipoglikemię, więc nie zostawiaj gum ani ciastek z ksylitolem w zasięgu zwierzaka. Po drugie, w 2024 roku ukazała się praca, w której wyższe stężenie ksylitolu we krwi wiązało się z ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (najwyższy vs najniższy tercyl: HR 1,57; 95% CI 1,12–2,21), a wypicie napoju z 30 g ksylitolu zwiększało reaktywność płytek krwi w ciągu 30 minut [4].

Ta praca ma jednak istotne ograniczenia, na które wskazali inni badacze: część interwencyjna objęła zaledwie 10 osób, bez grupy placebo i z jednym pomiarem po 30 minutach [5]. Ksylitol powstaje też w organizmie człowieka, więc jego stężenie we krwi niekoniecznie odzwierciedla to, ile zjadamy. Praktyczny wniosek jest prosty: ksylitol nadal jest sensownym zamiennikiem w kuchni, ale nie jest produktem, który warto jeść „im więcej, tym lepiej”.

Stewia – 200 razy słodsza i bez kalorii

Stewia to nie roślina w saszetce, tylko wyizolowane z jej liści glikozydy stewiolowe – od 200 do 300 razy słodsze od cukru i praktycznie bez kalorii. W Unii są dopuszczone jako dodatek do żywności o numerze E960 i mają wyznaczone dopuszczalne dzienne spożycie. Nie podnoszą glikemii, są stabilne termicznie i świetnie sprawdzają się w napojach, jogurtach i koktajlach.

Dwie wady są realne. Pierwsza to gorzkawy, lekko lukrecjowy posmak, który część osób wyczuwa od razu, a część w ogóle. Druga jest kuchenna: skoro do posłodzenia ciasta wystarczy pół grama, znika masa, którą w przepisie dawał cukier – ciasto wychodzi płaskie i suche. Dlatego w wypiekach stewię prawie zawsze łączy się z erytrytolem albo z mąką migdałową.

Erytrytol (erytrol) – zero kalorii w znakowaniu UE

Erytrytol to jedyny poliol, któremu prawo żywnościowe UE przypisuje 0 kcal na gram, i jedyny, który wchłania się w jelicie cienkim w około 90%. Dzięki temu rzadziej niż sorbitol czy maltitol wywołuje wzdęcia i biegunkę – wydala się z moczem praktycznie niezmieniony. Jest przy tym o 20–40% mniej słodki od cukru, więc do tej samej słodyczy trzeba go użyć wyraźnie więcej. Na etykietach znajdziesz go jako E968.

Erytrytol ma jednak własny znak zapytania. W 2023 roku wykazano, że wyższe stężenie erytrytolu we krwi wiązało się z ryzykiem zawału, udaru i zgonu – w kohorcie amerykańskiej HR 1,80 (95% CI 1,18–2,77), w europejskiej 2,21 (1,20–4,07) dla najwyższego kwartyla [7]. W badaniu ARIC na 4006 osobach bez wcześniejszej choroby sercowo-naczyniowej to nie sam erytrytol, lecz jego metabolit erytronian wiązał się z chorobą wieńcową (HR 1,30), udarem (HR 1,40) i niewydolnością serca (HR 1,38) [6].

Uwaga, która wszystko zmienia: erytrytol powstaje w organizmie z glukozy szlakiem pentozofosforanowym. Wyższe stężenie we krwi może być więc skutkiem zaburzeń metabolicznych, a nie ich przyczyną – czyli klasycznym odwróceniem zależności. Do dziś nie ma badania z randomizacją, które pokazałoby, że jedzenie erytrytolu zwiększa liczbę zawałów. W praktyce: erytrytol zostaje na liście sensownych zamienników, ale traktujemy go jak narzędzie do słodzenia, a nie jak produkt spożywczy.

Sorbitol i maltitol – poliole z etykiety, nie z cukierniczki

Sorbitolu i maltitolu rzadko dosypujesz sam – zjadasz je w produktach „bez cukru”, gumach do żucia i czekoladach dietetycznych. Oba dostarczają około 240 kcal na 100 g. Maltitol jest niemal tak słodki jak cukier i dobrze znosi wysoką temperaturę, sorbitol jest wyraźnie mniej słodki i pełni też funkcję wypełniacza. Oba wchłaniają się gorzej niż erytrytol, więc przy większych porcjach dają gazy, skurcze i biegunkę. Jeśli po batonie „bez cukru” regularnie boli Cię brzuch, sprawdź w składzie właśnie te dwie nazwy i przeczytaj, co jeść przy wzdęciach i zaparciach.

Tagatoza – jedyny słodzik do ciasta drożdżowego

Tagatoza ma około 150 kcal na 100 g, 90% słodkości cukru i jako jedyna z tej grupy fermentuje, więc ciasto drożdżowe z nią wyrośnie. Pozyskuje się ją z laktozy. Jest stabilna termicznie i działa prebiotycznie, bo tylko część trawi się w jelicie cienkim. Minus jest praktyczny: w polskich sklepach spotkasz ją rzadko i kosztuje wielokrotnie więcej niż ksylitol.

Alluloza – dlaczego nie kupisz jej legalnie w Polsce

Allulozy nie kupisz w Polsce legalnie, bo nie jest dopuszczona do obrotu w Unii Europejskiej. To rzadki cukier o około 70% słodkości sacharozy i znikomej kaloryczności, popularny w Stanach Zjednoczonych. W UE podlega procedurze nowej żywności z rozporządzenia (UE) 2015/2283. EFSA wydała w 2025 roku opinię, w której stwierdziła, że na podstawie dostępnych danych nie da się ustalić bezpieczeństwa allulozy – wnioskodawca nie uzupełnił danych o tożsamości substancji, procesie produkcji, genotoksyczności i badaniach na ludziach [8]. Do czasu zamknięcia tej procedury produkty z allulozą sprowadzane spoza UE są w Polsce poza obrotem.

Miód – smaczny, ale to nie jest zdrowszy cukier

Miód ma mniej kalorii na 100 g niż cukier, ale w łyżce dostarcza ich więcej, bo jest gęstszy. Składa się głównie z fruktozy i glukozy, a jego indeks glikemiczny bywa wyższy niż cukru białego. Zawiera polifenole i flawonoidy, tyle że w ilościach, które przy realnej porcji nie zmieniają nic w diecie. Jeśli lubisz miód, jedz go dla smaku – szczegóły rozbieramy w osobnym tekście: czy miód jest zdrowy. Wartości odżywcze sprawdzisz we wpisie miód pszczeli.

Cukier brązowy, trzcinowy i kokosowy – ten sam cukier, inna cena

Cukier brązowy, trzcinowy i kokosowy dostarczają 380–400 kcal na 100 g i podnoszą glikemię tak samo jak biały – różnią się głównie ceną. Śladowe ilości żelaza czy magnezu, którymi kuszą etykiety, przy porcji jednej łyżeczki cukru są bez znaczenia dla diety. Wszystkie trzy mają wysoki indeks glikemiczny i żaden nie jest zdrowym zamiennikiem cukru – to naturalny zamiennik wyłącznie w sensie marketingowym. Cukier kokosowy bywa reklamowany niższym indeksem glikemicznym, ale wynika to z zawartości fruktozy, a nie z jakiejś przewagi zdrowotnej. Jeśli szukasz realnego efektu, sprawdź lepiej zasady diety z niskim IG.

Syrop klonowy, daktylowy i z agawy – kwestia smaku, nie zdrowia

Syropy dostarczają 260–310 kcal na 100 g i w praktyce są płynną formą cukru. Syrop klonowy to głównie sacharoza – smakuje świetnie na naleśnikach, ale 60 kcal w łyżce stołowej trzeba policzyć. Syrop daktylowy wnosi trochę potasu i błonnika, choć jego kaloryczność jest zbliżona do cukru. Syrop z agawy jest najbardziej przeceniany: ma niższy indeks glikemiczny wyłącznie dlatego, że zawiera bardzo dużo fruktozy, a jej nadmiar sprzyja stłuszczeniu wątroby i podwyższonym trójglicerydom. Przy nietolerancji fruktozy agawa odpada całkowicie.

Melasa i inne „naturalne” dodatki

Melasa ma około 290 kcal na 100 g i wyraźny, gorzkawy smak, który sprawdza się w pierniku, ale nie w kawie. Zawiera więcej żelaza i magnezu niż pozostałe cukry, choć wciąż w ilościach, które przy zwykłej porcji nie pokrywają zapotrzebowania. Traktuj ją jak przyprawę, nie jak suplement. Podobnie z owocem mnicha (mogrozydy): to bezkaloryczny słodzik roślinny, w Polsce dostępny głównie w sklepach internetowych i najczęściej w mieszankach z erytrytolem.

Inulina – słodzi słabo, ale karmi bakterie jelitowe

Inulina jest rozpuszczalnym błonnikiem o słodkości około 10% cukru i typowej kaloryczności rzędu 1,5 kcal na gram. Jako samodzielny słodzik jest bezużyteczna, ale w wypiekach dobrze zastępuje część mąki i cukru, dodając wilgotności. Jest przy tym prebiotykiem. Uwaga: to fruktan, więc przy diecie low FODMAP i przy zespole jelita drażliwego trzeba ją ograniczać.

Stewia czy erytrol – co wybrać do czego

Erytrol wygrywa wszędzie tam, gdzie potrzebujesz objętości i neutralnego smaku, stewia tam, gdzie liczy się wyłącznie słodycz. To najczęściej zadawane pytanie w tym temacie i odpowiedź nie brzmi „ten jest zdrowszy”. Oba mają zero kalorii w porcji i oba nie podnoszą glikemii. Różnią się tym, co robią z potrawą.

• Kawa, herbata, koktajl: obie opcje działają. Stewia w tabletce jest wygodniejsza, erytrytol nie zostawia posmaku.
• Ciasto, ciasteczka, krem: erytrytol – bo daje masę i strukturę. Sama stewia zostawi Cię z płaskim ciastem.
• Dżem, kompot, przetwory: erytrytol, ale licz się z krystalizacją po wystudzeniu.
• Wrażliwe jelita: stewia – nie jest poliolem i nie dociera do jelita grubego w formie, która fermentuje.
• Ciasto drożdżowe: żadne z nich. Zostaje ksylitol w małej ilości plus łyżeczka zwykłego cukru dla drożdży albo tagatoza.

Stewia, ksylitol czy erytrytol – porównanie w trzech zdaniach

Ksylitol i erytrytol różnią się przede wszystkim tym, ile trzeba ich użyć. Ksylitol wybierasz, gdy chcesz zamiany 1:1 i nie zależy Ci na zerowej kaloryczności. Erytrytol, gdy chcesz zera kalorii i akceptujesz, że trzeba go użyć o połowę więcej. Stewię, gdy słodzisz płyny albo masz problemy jelitowe po poliolach. W praktyce najwięcej osób kończy na gotowej mieszance erytrytolu ze stewią, bo znosi ona wadę obu: chłodny posmak erytrytolu i gorycz stewii.

Czym słodzić kawę i herbatę?

Do kawy i herbaty najlepiej sprawdza się erytrytol w formie sypkiej albo glikozydy stewiolowe w tabletkach – jedno i drugie ma zero kalorii w porcji. Do słodzenia kawy i herbaty nadaje się też ksylitol – smakuje najbliżej cukru, ale dokłada około 10 kcal na płaską łyżeczkę. Miodu nie dodawaj do wrzątku – nie dlatego, że „staje się trujący”, bo to mit, tylko dlatego, że powyżej około 40 °C traci część związków aromatycznych i bioaktywnych, za które go cenisz.

Najtańszy zabieg nie polega jednak na zamianie słodzika, tylko na stopniowym zmniejszaniu ilości. Zejście z dwóch łyżeczek do jednej w ciągu miesiąca wystarcza, żeby próg odczuwania słodkości się przestawił, a kawa z jedną łyżeczką przestała smakować gorzko.

Czym zastąpić cukier w wypiekach – gotowy przelicznik

W wypiekach cukier nie jest tylko słodyczą: daje masę, wilgotność, przyrumienienie i strukturę – dlatego zamiana nigdy nie jest prostym wsypaniem tej samej ilości. Poniżej przelicznik, którego używamy przy przerabianiu przepisów. Gotowe przepisy bez cukru znajdziesz u nas: domowa granola bez cukru, placek z rabarbarem i serek wiejski z owocami.

Zamiast 100 g cukru użyj	Ile	Co zmienić w przepisie
Ksylitol	100 g	nic – zamiana 1:1; nie użyjesz do ciasta drożdżowego
Erytrytol	130–160 g	dodaj 1 łyżkę mleka lub jogurtu, bo erytrytol wysusza ciasto
Erytrytol ze stewią (gotowa mieszanka)	zwykle 100 g	sprawdź proporcję na opakowaniu – bywa 1:1 albo 1:2
Czyste glikozydy stewiolowe	0,3–0,5 g	uzupełnij masę: 60–80 g mąki migdałowej lub jabłkowego musu
Miód	75–80 g	zmniejsz płyny o ok. 20 ml i temperaturę pieczenia o 10 °C
Dojrzałe banany (rozgniecione)	200–250 g	zmniejsz tłuszcz o ok. 1/4, ciasto będzie wilgotniejsze
Daktyle (pasta daktylowa)	150–180 g	zmiksuj z gorącą wodą; skróć pieczenie o 5 minut

Komentarz dietetyka – zamienniki cukru w praktyce

Najczęstszy błąd, jaki widzę po przejściu na słodziki, nie dotyczy w ogóle słodzika. Podopieczny zamienia cukier w kawie na erytrytol, po czym zjada dwa razy większy kawałek ciasta „bo jest bez cukru”. Efekt: bilans energetyczny bez zmian, a poczucie, że coś się zrobiło – duże.

Mechanizm jest prosty: produkt oznaczony jako lekki dostaje w głowie licencję na większą porcję. Dlatego przy każdej zamianie proszę o jedną rzecz – żeby przez pierwsze dwa tygodnie porcja została dokładnie taka sama jak wcześniej.

Druga sprawa to kolejność. Nie zaczynamy od cukierniczki, tylko od jogurtów owocowych, napojów, sosów i płatków śniadaniowych. Tam siedzi większość cukru dodanego i tam zamiana daje realną różnicę w kaloriach, a nie w poczuciu kontroli.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jakie są ukryte źródła cukru?

Większość cukru w polskiej diecie nie pochodzi z cukierniczki, tylko z produktów gotowych – i to tam zamiana daje największą różnicę. Producenci dodają cukier, żeby poprawić smak, przedłużyć trwałość i zamaskować gorycz. Znajdziesz go w miejscach, w których byś go nie szukał.

• Napoje: gazowane, soki, nektary, wody smakowe, napoje roślinne, energetyki. Kalorie z płynów nie sycą i najłatwiej je przeoczyć.
• Nabiał smakowy: jogurty owocowe, serki homogenizowane, desery mleczne, jogurty pitne.
• Śniadaniowe: płatki, musli, granole, batony zbożowe, dżemy, kremy czekoladowe.
• Słone: ketchup, sosy do makaronu i sałatek, musztarda, majonez, marynaty, wędliny, parówki, konserwy.
• Pieczywo: chleby barwione karmelem lub z dodatkiem słodu, bułki mleczne, pieczywo tostowe.

Pod jakimi nazwami cukier ukrywa się na etykiecie

Na liście składników cukier rzadko nazywa się „cukier” – i to jest najczęstsza pułapka. Zapamiętaj trzy grupy nazw. Po pierwsze, cukry z końcówką -oza: sacharoza, glukoza, fruktoza, maltoza, dekstroza, laktoza. Po drugie, syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, ryżowy, słodowy, jęczmienny, klonowy, daktylowy, z agawy, z sorgo. Po trzecie, nazwy „naturalne”: cukier trzcinowy, kokosowy, buraczany, inwertowany, demerara, melasa, karmel, słód jęczmienny, ekstrakt słodowy, zagęszczony sok owocowy oraz miód. Wszystkie w praktyce działają jak cukier dodany.

Praktyczna zasada zakupowa: jeśli którakolwiek z tych nazw stoi w składzie na pierwszym, drugim albo trzecim miejscu, cukier jest w tym produkcie składnikiem głównym. Wtedy nie ma sensu szukać wersji „light” – lepiej zmienić kategorię produktu. Więcej o tym, które węglowodany warto w tym miejscu wybierać, piszemy w tekście o węglowodanach złożonych.

Jakie są ukryte źródła cukru?

Uważaj na podstępnie „ukryte” źródła cukru. Bo co z tego, że zamienisz cukier biały na mniej kaloryczną substancję, jeśli na każdym kroku kryją się produkty, które mają naprawdę sporo cukru, a niekoniecznie z tym je właśnie kojarzymy. Przykładem takich produktów są:

• Napoje bezalkoholowe – soki owocowe czy napoje gazowane zawierają dość sporo cukru dodanego. Spożywanie kalorii właśnie z takich napojów jest jednym z głównych problemów związanych z nadwagą i otyłością. Zawsze czytaj etykiety przy wyborze napojów, niezależnie czy to produkt typu Coca-Cola czy sok owocowy.
• Produkty spożywcze o wysokiej zawartości węglowodanów – wiele produktów, takich jak płatki śniadaniowe, musli, herbatniki czy pieczywo mogą zawierać cukier dodany. Często znajduje się w nich pod różnymi nazwami, takimi jak syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany czy maltoza lub dekstroza, itp.
• Sosy i dresingi – sosy sałatowe, pomidorowe, do makaronu, ryżu i inne tego typu gotowe produkty mają często dość spore ilości cukru dodanego w celu poprawy smaku. Kupując takie produkty, warto czytać etykiety i wybierać te warianty, które charakteryzują się mniejszą zawartością cukru,

Innymi produktami, na które warto uważać są: przetworzone produkty mięsne, gotowe dania i przekąski, jogurty i produkty mleczne oraz produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

Na koniec, dodany, „ukryty” cukier oczywiście szkodzi, ale tylko wtedy, gdy jego konsumpcja połączona jest z nadmiarem kilokalorii w naszej diecie i ogólnie nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi.

Czym można zastąpić słodycze?

Na wstępie, pamiętaj, że nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy w swojej diecie. Zasada 80/20 (lub 90/10), która zakłada spożywanie 80% produktów o wysokiej jakości odżywczej (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste) oraz 20% produktów „rekreacyjnych”, czyli Twoich ulubionych pozwala cieszyć się zdrowiem, jednocześnie nie zabraniając sobie spożywania słodyczy, słonych przekąsek czy innych smakowitości.

Jeżeli szukasz diety, która będzie zdrowa, ale jednocześnie pozwoli Ci na spożywanie ulubionych słodyczy i innych produktów, które preferujesz, to nie zwlekaj i oddaj się w ręce specjalistów. Pomogliśmy ponad 20 000 zadowolonych pacjentów, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualnie tworzone diety online to nasza specjalność

Wracając do tematu, przedstawimy dla Ciebie kilka propozycji, którymi możesz zastąpić słodycze w codzienne diecie.

• Owoce – zarówno świeże jak i mrożone to świetna alternatywa dla słodyczy. Mimo że zawierają praktycznie sam cukier, to jednocześnie są dobrym źródłem błonnika, składników mineralnych i innych związków bioaktywnych jak polifenole.
• Gorzka czekolada – jeżeli uważasz, że spożywasz zbyt dużo czekolady, postaw, chociaż częściowo na czekoladę gorzką – jest bogata w związki o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym i jest generalnie zdrowsza niż zwykła, mleczna czekolada.
• Suszone owoce – rodzynki, żurawina czy daktyle, mimo że są wysokokaloryczne, to są lepszym rozwiązaniem np. do posłodzenia owsianki niż zwykły cukier. Z powodzeniem możesz dodawać je do swoich posiłków na słodko, pamiętaj jednak, że mają sporo kilokalorii i należy zachować zdrowy rozsądek.
• Domowe wypieki – jeśli lubujesz się w ciastach i innych wypiekach i jednocześnie lubisz eksperymentować kulinarnie, to domowe wypieki mogą być dobrym rozwiązaniem. Możesz manipulować składnikami tak, aby gotowe danie było zdrowe. Na przykład zamienić cukier biały na ksylitol lub dodać większą ilość owoców.

Jaki słodzik dla cukrzyków?

Przy cukrzycy i insulinooporności bezpiecznym wyborem są glikozydy stewiolowe i erytrytol – oba nie podnoszą glikemii i mają zero kalorii w porcji. Ksylitol też jest akceptowalny jako zamiennik cukru dla diabetyków i osób na diecie redukcyjnej, bo ma niski indeks glikemiczny, ale dokłada 2,4 kcal na gram, więc przy większych ilościach trzeba go policzyć. Klasyczne słodziki intensywne – aspartam, acesulfam K, sukraloza, sacharyna – również nie podnoszą poziomu cukru we krwi.

• Do napojów i deserów: stewia lub erytrytol – oba są mniej słodkie w odczuciu niż cukier w płynie, więc porcję dobierz smakiem.
• Do wypieków: ksylitol albo mieszanka erytrytolu ze stewią.
• Czego unikać: miodu, syropów (klonowego, daktylowego, z agawy), cukru trzcinowego i kokosowego – wszystkie podnoszą glikemię.
• Na co uważać w produktach „dla diabetyków”: maltitol ma indeks glikemiczny wyraźnie wyższy od erytrytolu i przy większych porcjach potrafi podnieść cukier.

Ważniejsza od wyboru słodzika jest jednak reszta talerza. Sam zamiennik nie poprawi wyrównania cukrzycy, jeśli posiłki są ubogie w błonnik i białko. Konkretne listy produktów znajdziesz w tekstach o diecie przy cukrzycy typu 2 i o diecie cukrzycowej. Jeśli dopiero masz wykonać badanie, sprawdź, jak wygląda krzywa cukrowa i jej normy.

W ciąży zasady są ostrożniejsze i zależą od decyzji lekarza prowadzącego. Zestawienie tego, co można jeść na słodko przy cukrzycy ciążowej, mamy w osobnym tekście: co słodkiego można jeść przy cukrzycy ciążowej.

Jaki słodzik dla cukrzyków?

Jest wiele substancji słodzących, które można stosować jako alternatywę cukru u pacjentów z cukrzycą. Powiem więcej, można używać nawet cukru białego, jeśli dieta w ujęciu całościowym jest dobrze zbilansowana i prawidłowo prowadzona. Jednak w dalszym ciągu warto ograniczać cukier do koniecznego minimum, a w tym pomogą Ci niektóre zamienniki cukru, o których wcześniej już wspomnieliśmy.

• Stewia – nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Co więcej, niektóre badania wskazują, że może zapobiegać hiperglikemii i obniżać poziom glukozy w surowicy [9].
• Erytrytol – również jest substancją, która nie podnosi poziomu cukru we krwi. Jest praktycznie pozbawiony kilokalorii i ma minimalny wpływ na poziom glukozy w surowicy. Niektóre dowody naukowe wskazują, że erytrytol może być korzystnym zamiennikiem cukru u osób zdrowych i chorych na cukrzycę [8].
• Ksylitol – ma niski indeks glikemiczny i minimalny wpływ na poziom glukozy we krwi. Może być skuteczną alternatywą dla pacjentów z cukrzycą [10]. 

Pozostałe słodziki zamiast cukru dla pacjentów z cukrzycą typu 1 to sztuczne słodziki, takie jak aspartam, acesulfam K czy sacharyna.

Czy zamienniki cukru pomagają schudnąć?

Pomagają, ale mniej, niż większość osób zakłada: przeciętny efekt zamiany cukru na słodziki to około 0,8 kg. Metaanaliza 19 badań z randomizacją opublikowana w 2026 roku wykazała średnią różnicę −0,79 kg (95% CI −1,55 do −0,04) na korzyść słodzików. Co ważniejsze, efekt był istotny tylko w badaniach krótszych niż 18 tygodni; w dłuższych zanikał [2]. Druga metaanaliza z 2026 roku, obejmująca programy redukcji masy ciała, nie wykazała przewagi słodzików nad grupami kontrolnymi w całości analizy – istotne różnice pojawiły się dopiero w podgrupach (aspartam: −1,03 kg, 95% CI −2,01 do −0,05). Korzyści dla profilu lipidowego nie stwierdzono [3].

Badanie SWEET – co dało 12 miesięcy zamiany cukru na słodziki

W rocznym badaniu SWEET grupa ze słodzikami utrzymała o 1,6 kg większy spadek masy ciała niż grupa jedząca cukier – a przy najlepszym przestrzeganiu zaleceń różnica sięgnęła 3,8 kg. To wieloośrodkowe badanie z randomizacją objęło 341 dorosłych z nadwagą lub otyłością. Wszyscy najpierw schudli co najmniej 5% masy ciała na diecie niskoenergetycznej, a potem przez 10 miesięcy jedli zdrową dietę z zawartością cukrów poniżej 10% energii. Jedna grupa zamieniała produkty z cukrem na słodzone niskokalorycznie, druga nie [1].

Dwa wyniki, o których warto wiedzieć, zanim potraktujesz to jako zielone światło. Po pierwsze, w markerach ryzyka sercowo-naczyniowego i cukrzycy po roku nie było różnic między grupami – zamiana pomogła w masie ciała, nie w lipidach czy glikemii. Po drugie, grupa ze słodzikami zgłaszała istotnie więcej dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego: bólów i skurczów brzucha (p = 0,012), luźnych stolców (p = 0,014) i gazów (p = 0,002) [1]. To cena polioli, nie słodzików intensywnych.

Co z tego wynika dla Twojej redukcji

Kilogram na rok to efekt realny, ale drugorzędny wobec deficytu energetycznego. Zamiennik cukru pomaga wtedy, gdy faktycznie usuwa kalorie z diety – czyli gdy zastępujesz nim słodzone napoje, jogurty i desery, a nie wtedy, gdy dokładasz „zdrowe” słodkości do dotychczasowego jadłospisu. Podstawą pozostaje bilans: zasady rozpisujemy w tekście o diecie redukcyjnej. Jeśli chcesz, żeby ktoś ustawił to za Ciebie i pilnował na bieżąco, tym właśnie jest dieta online z opieką dietetyka.

Czym można zastąpić cukier w przepisie?

Cukier w przepisie możesz zastąpić praktycznie każdą substancją, którą wymieniliśmy już w tym artykule. Najważniejszą kwestią będą tu preferencje smakowe i indywidualne “wymagania dietetyczne”. No bo umówmy się, jeśli nie lubisz goryczy stewii, to nie posłodzisz nią ulubionego ciasta, a jeśli erytrytol nasila u Ciebie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, to nie użyjesz go do wypieków. Wybierz ten zamiennik, który odpowiada Twoim preferencjom i pozwoli Ci na pełną radość z przygotowanego posiłku. Do słodzenia dań z przepisów możesz śmiało użyć owoców, stewii, ksylitolu czy erytrytolu.

Jeżeli szukasz inspiracji na zdrowe posiłki, to sprawdź nasze e-booki kulinarne. Na pewno znajdziesz coś dla siebie!

Jakie owoce mogą zastąpić cukier?

Jak już wspomnieliśmy, owoce to świetny zamiennik cukru i tak naprawdę każdy z nich będzie dobrym rozwiązaniem. Jeżeli lubisz słodkie, to dobrym wyborem będą dojrzałe banany, truskawki, borówki, jabłka, morele, mango czy ananas.

Czy słodziki są szkodliwe?

Dopuszczone w Unii słodziki są bezpieczne w dawkach mieszczących się w ADI, czyli dopuszczalnym dziennym spożyciu – i przeciętna osoba nie zbliża się do tych progów. Aspartam ma ADI na poziomie 40 mg na kilogram masy ciała na dobę: osoba ważąca 60 kg musiałaby wypić kilka litrów napoju typu zero dziennie, żeby ten limit przekroczyć. Wyjątkiem jest fenyloketonuria – przy niej aspartam jest przeciwwskazany. Temat rozbieramy szerzej w tekście słodziki są bezpieczne.

To nie znaczy, że wszystkie wątpliwości są zamknięte. Są trzy, które warto znać.

Poliole a ryzyko sercowo-naczyniowe – co naprawdę pokazują badania

Sygnał dotyczy erytrytolu i ksylitolu, pochodzi z badań obserwacyjnych i nie dowodzi przyczynowości. W pracach mierzono stężenie tych substancji we krwi, a nie to, ile ich ludzie zjadali. Wyższe stężenie ksylitolu wiązało się z ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych (HR 1,57) [4], a w badaniu ARIC metabolit erytrytolu wiązał się z chorobą wieńcową (HR 1,30) i udarem (HR 1,40) [6]. Oba poliole powstają jednak także w organizmie człowieka, więc wysokie stężenie może być skutkiem zaburzeń metabolicznych, a nie ich przyczyną. Krytycy wskazali też, że część interwencyjna badania nad ksylitolem objęła 10 osób bez grupy placebo [5]. Wniosek praktyczny: umiar, a nie panika.

Słodziki a mikrobiota jelitowa

Roczne badanie SWEET pokazało, że zamiana cukru na słodziki przesunęła skład mikrobioty w stronę bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – czyli w kierunku uznawanym za korzystny [1]. Wcześniejsze, krótsze badania sugerowały coś przeciwnego dla sacharyny i sukralozy, ale były to interwencje dwutygodniowe na małych grupach. Obecne dane nie uzasadniają rezygnacji ze słodzików z powodu mikrobioty.

Kiedy poliole naprawdę szkodzą – jelita

Najczęstszy realny problem ze słodzikami to nie serce ani nowotwory, tylko bóle brzucha, gazy i biegunka po poliolach. Poliole to FODMAP-y: sorbitol, maltitol i ksylitol fermentują w jelicie grubym i przyciągają wodę. Przy zespole jelita drażliwego i przeroście bakteryjnym jelita cienkiego nawet niewielkie ilości potrafią nasilić objawy. Jeśli to Twój przypadek, przeczytaj o diecie przy zespole jelita drażliwego i rozważ testy na nietolerancje pokarmowe. Erytrytol i glikozydy stewiolowe są w tej grupie najlepiej tolerowane.

Słodziki w ciąży i u dzieci

Dopuszczone słodziki nie są w ciąży zakazane, ale nie ma powodu, żeby budować na nich dietę. Rozsądna zasada: pojedyncze porcje tak, codzienne litry napojów zero nie. U dzieci najważniejszym argumentem nie jest bezpieczeństwo chemiczne, tylko kształtowanie progu słodkości – dziecko przyzwyczajone do bardzo słodkiego smaku będzie go szukać także w dorosłości. Dlatego u najmłodszych stawiamy na ograniczanie słodkości w ogóle, a nie na zamianę cukru na słodzik.

Napoje zero – jakie słodziki tam znajdziesz

W napojach typu zero najczęściej stoją aspartam, acesulfam K, sukraloza i cyklaminian sodu – zwykle w mieszankach, bo razem dają smak bliższy cukrowi. Wszystkie są dopuszczone w UE i wszystkie mają wyznaczone ADI. Z punktu widzenia redukcji masy ciała zamiana napoju słodzonego na wersję zero jest jedną z najprostszych zmian, jakie można zrobić – usuwa kilkadziesiąt kilokalorii z porcji bez żadnego wysiłku. Woda nadal jest lepsza, ale napój zero jest lepszy od napoju z cukrem.

Słodzik bez kalorii – które zamienniki mają realnie zero kcal

Realnie zero kalorii w porcji mają tylko trzy grupy: erytrytol, glikozydy stewiolowe i słodziki intensywne typu aspartam, acesulfam K czy sukraloza. Reszta „zamienników bez kalorii” to marketing – mają mniej kalorii niż cukier, ale nie zero. Ksylitol ma 2,4 kcal na gram, sorbitol i maltitol tyle samo, tagatoza 1,5 kcal, a miód i syropy praktycznie tyle co cukier. Przy typowym zużyciu rzędu 20–30 g cukru dziennie zastąpienie cukru ksylitolem oszczędza około 40 kcal, a erytrytolem około 100 kcal.

Dlaczego erytrytol figuruje jako zeru równy, skoro pomiary laboratoryjne dają mu około 0,2 kcal na gram? Bo prawo żywnościowe UE przypisuje mu wartość 0 kcal/g na potrzeby znakowania – erytrytol wchłania się i jest wydalany z moczem praktycznie niezmieniony, więc organizm nie pozyskuje z niego energii. Aspartam z kolei ma 4 kcal na gram, ale jest 200 razy słodszy od cukru, więc w realnej porcji dostarcza ułamek kilokalorii.

Praktyczny wniosek: jeśli chcesz ograniczyć cukier w diecie i szukasz zamiennika bez kalorii do napojów, wybierz stewię albo erytrytol. Do wypieków sam bezkaloryczny zamiennik nie wystarczy – potrzebujesz jeszcze czegoś, co zastąpi masę cukru.

Słodziki w Biedronce, Lidlu i Rossmannie – jak wybrać z półki

W każdej z tych sieci znajdziesz to samo: erytrytol, ksylitol, stewię w tabletkach i mieszanki erytrytolu ze stewią – różnią się marką własną i ceną, nie substancją. Dlatego zamiast szukać konkretnego produktu z gazetki, warto nauczyć się czytać opakowanie. Trzy rzeczy rozstrzygają wybór.

• Skład, nie nazwa handlowa. „Słodzik stołowy” może być czystym erytrytolem, mieszanką erytrytolu z glikozydami stewiolowymi albo maltodekstryną z odrobiną sukralozy – a to trzy zupełnie różne produkty pod względem kalorii i zachowania w wypiekach.
• Przelicznik na opakowaniu. Producenci podają, ile produktu odpowiada 100 g cukru. Bez tego przy mieszankach zgadujesz.
• Cena za kilogram, nie za opakowanie. Erytrytol sprzedaje się zwykle w opakowaniach 250–1000 g, stewię w tabletkach po kilkaset sztuk – porównanie cen na opakowaniach nic nie mówi.

Ksylitol w tych sieciach bywa opisany jako „cukier brzozowy” – to ta sama substancja, nie osobny produkt. Stewia w płynie i w tabletkach różni się od sypkiej głównie nośnikiem: sypka zawiera zwykle erytrytol albo maltodekstrynę, a ta druga podnosi glikemię.

Przykładowy słodzik – Biedronka

Na koniec, przykładowe zamienniki cukru z supermarketu Biedronka, które możesz śmiało stosować.

Przykładowy słodzik – Lidl

Sprawdź alternatywy dla cukru z Lidla, które będą dla Ciebie dobrym wyborem.

Dodam, że dostępność konkretnych produktów zawierających substancje słodzące w marketach jest mocno zmienna i zależna od aktualnej gazetki – dlatego przykłady, które Ci podajemy, mogą być zaraz nieaktualne. W takim przypadku z powodzeniem możesz wybrać produkt innej firmy, ale zawierający tę samą substancję, np. ksylitol czy stewię.

Najlepszy słodzik – Rossman

Poniżej przedstawiamy dla Ciebie alternatywy dla cukru z Rossmanna, które z powodzeniem możesz stosować.

Rossmann to dobre miejsce do kupienia alternatyw cukru. Z uwagi na możliwość zamówienia internetowego oraz dużą dostępność stacjonarną, z powodzeniem kupisz większość tego typu produktów w Rossmannie.

Inną opcją jest zakup przez internet w specjalistycznych sklepach lub po prostu na Allegro – jest to bardzo często najtańsze rozwiązanie, jednocześnie nie wymagające większego wkładu czasowego z Twojej strony.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o zamiennikach cukru

Mit, który prostuję najczęściej, brzmi: „przeszłam na miód i cukier trzcinowy, więc cukru już nie jem”. Otóż jesz. Miód to w około 80% cukry proste, cukier trzcinowy to sacharoza z resztkami melasy, a cukier kokosowy to sacharoza z ładniejszą etykietą. Różnica w składnikach mineralnych jest przy realnej porcji nieistotna.

Skąd ten mit? Z tego, że „naturalne” intuicyjnie znaczy „lepsze”. W dietetyce to skojarzenie zawodzi wyjątkowo często – najbardziej przetworzony erytrytol jest tu metabolicznie obojętniejszy niż najbardziej naturalny miód.

Czego nie znajdziesz w innych artykułach na ten temat: jeżeli ktoś zamienił cukier na miód i przy tym zjada go mniej, bo miód jest droższy i bardziej się go odmierza – to i tak jest zysk. Liczy się kierunek, nie czystość rozwiązania.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – czym zastąpić cukier

Do napojów wybierz erytrytol albo stewię, do wypieków ksylitol lub erytrytol z dodatkiem czegoś, co zastąpi masę cukru, a do owsianki i deserów po prostu owoce. Miód, syropy i cukry „naturalne” zostaw dla smaku, nie dla zdrowia – energetycznie niewiele różnią się od białego cukru. Sam zamiennik nie odchudza: w metaanalizach daje około 0,8 kg, a w rocznym badaniu SWEET 1,6 kg, i tylko wtedy, gdy realnie usuwa kalorie z diety. Sygnały sercowo-naczyniowe dotyczące erytrytolu i ksylitolu pochodzą z badań obserwacyjnych i nie są powodem do paniki, ale są dobrym argumentem za umiarem. Najskuteczniejszy ruch nie polega zresztą na wymianie cukierniczki, tylko na wyrzuceniu cukru z jogurtów, napojów i sosów.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Jaki jest najzdrowszy zamiennik cukru?

Najbardziej neutralne dla organizmu są glikozydy stewiolowe i erytrytol – nie dostarczają kalorii w porcji i nie podnoszą glikemii. „Najzdrowszy” jest jednak ten, który realnie zmniejsza ilość cukru w Twojej diecie i którego jelita dobrze tolerują.

Czym najzdrowiej słodzić kawę i herbatę?

Erytrytolem lub stewią w tabletkach – oba mają zero kalorii w porcji. Ksylitol smakuje najbliżej cukru, ale dokłada około 10 kcal na łyżeczkę. Najlepszy efekt daje stopniowe zmniejszanie ilości słodzenia, nie zamiana substancji.

Czym cukrzyk może zastąpić cukier?

Stewią, erytrytolem, ksylitolem oraz słodzikami intensywnymi (aspartam, acesulfam K, sukraloza) – żaden z nich nie podnosi poziomu glukozy. Odpadają miód, syropy oraz cukier trzcinowy i kokosowy.

Czy kobiety w ciąży mogą jeść ksylitol?

Ksylitol jest w Unii dopuszczony jako dodatek do żywności i nie ma dla niego wyznaczonego ADI. W ciąży obowiązuje ta sama zasada co poza nią: umiar i tolerancja jelitowa. Ilości większe niż okazjonalne warto omówić z lekarzem prowadzącym ciążę.

Czy alluloza jest dostępna w Polsce?

Nie. Alluloza podlega w UE procedurze nowej żywności, a EFSA w 2025 roku stwierdziła, że na podstawie dostępnych danych nie da się ustalić jej bezpieczeństwa [8]. Do czasu zakończenia procedury nie jest dopuszczona do obrotu.

Czy erytrytol szkodzi na serce?

Badania obserwacyjne wiążą wyższe stężenie erytrytolu we krwi z ryzykiem sercowo-naczyniowym (HR 1,80 w kohorcie amerykańskiej) [7], ale erytrytol powstaje też w organizmie, więc związek może być odwrotny. Nie ma badania z randomizacją, które wykazałoby szkodliwość jego spożycia.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Pang M.D., Kjølbæk L., Bastings J.J.A.J. i wsp., Effect of sweeteners and sweetness enhancers on weight management and gut microbiota composition in individuals with overweight or obesity: the SWEET study, Nature Metabolism, 2025;7(10):2083–2098. doi:10.1038/s42255-025-01381-z

[2] Li D., Han L., Yu Z., Teng X., Ma Y., Wang D., Effects of non-nutritive sweeteners on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trial (RCT) studies, Journal of Endocrinological Investigation, 2026;49(1):11–24. doi:10.1007/s40618-025-02654-w

[3] Wen J., Wu Q., Li S., Liu Y., Wen D., Effects of Non-Nutritive Sweeteners on Weight Loss and Maintenance, Metabolic Improvement, and Appetite Regulation in Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrition Reviews, 2026;84(2):318–332. doi:10.1093/nutrit/nuaf094

[4] Witkowski M., Nemet I., Li X.S. i wsp., Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk, European Heart Journal, 2024;45(27):2439–2452. doi:10.1093/eurheartj/ehae244

[5] Wölnerhanssen B.K., Meyer-Gerspach A.C., Arduini A., Xylitol exposure and cardiovascular risk, European Heart Journal, 2025;46(3):328–329. doi:10.1093/eurheartj/ehae730

[6] Abushamat L.A., Yu B., Hoogeveen R.C. i wsp., Erythritol, Erythronate, and Cardiovascular Outcomes in Older Adults in the ARIC Study, JACC: Advances, 2025;4(3):101605. doi:10.1016/j.jacadv.2025.101605

[7] Witkowski M., Nemet I., Alamri H. i wsp., The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk, Nature Medicine, 2023;29(3):710–718. doi:10.1038/s41591-023-02223-9

[8] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Safety of D-allulose as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283, EFSA Journal, 2025;23(6):e9468. doi:10.2903/j.efsa.2025.9468

[9] World Health Organization, Guideline: Sugars intake for adults and children, Genewa 2015.

[10] World Health Organization, Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline, Genewa 2023.